УВАГА! Ноги слабшають першими: 3 вправи, які повинна робити кожна людина старше 50 років
З віком підтримка сили ніг стає важливішою, ніж будь-коли. Слабкі ноги можуть призвести до падінь, травм та втрати незалежності.
Але лише за допомогою кількох простих щоденних вправ ви можете підтримувати силу, покращувати рівновагу та довше залишатися активними. Цей посібник зосереджений на трьох основних вправах для ніг для всіх, кому за 50 років: підйоми на литки, присідання та випади.
Чому важливі сильні ноги
Сила ніг – це більше, ніж просто рухливість, вона пов’язана з довголіттям, рівновагою та незалежністю.
Дослідження показують, що люди похилого віку з поганою силою нижньої частини тіла мають набагато вищий ризик падінь, що може призвести до серйозних травм, таких як переломи стегна. Підтримка сильних ніг допомагає вам впевнено рухатися та уникати цих ризиків.
1. Підйоми на литки
Як це робити:
Встаньте прямо біля стіни або стільниці для опори.
Тримаючи обидві ноги рівно на підлозі, повільно підніміться на пальці ніг.
Затримайтеся на секунду, потім опустіть п’яти назад.
Повторіть 10–15 разів.
У міру покращення вашої сили ви можете спробувати підйоми на литки на одній нозі. Це тренує вашу рівновагу та зміцнює кожну ногу окремо. Поступово збільшуйте до 20–30 повторень на кожну ногу.
Переваги:
Кращий баланс і стабільність
Підтримує кровообіг
Допомагає контролювати рівень цукру в крові, якщо виконувати його після їжі
2. Присідання
Присідання – це потужний спосіб зміцнити стегна, стегна та сідниці.
Як виконувати базове присідання:
Встаньте, ноги на ширині плечей.
Зігніть коліна та відсуньте стегна назад, ніби сидите на стільці.
Тримайте груди піднятими, а коліна позаду пальців ніг.
Підніміться назад у положення стоячи.
Ви також можете спробувати:
Присідання з розведеною ногою: одна нога вперед, інша назад.
Присідання на стільці: опустіться на стілець і встаньте.
Переваги:
Зміцнює загальну силу ніг
Покращує метаболізм та гормональну функцію
Покращує поставу та гнучкість суглобів
3. Випади
Випади чудово підходять для розвитку сили ніг, гнучкості та координації.
Щоб продовжити, перейдіть на наступну сторінку ⏭
