Як виконувати базові випади:
Зробіть крок вперед однією ногою.
Опустіть заднє коліно до підлоги.
Тримайте переднє коліно прямо над щиколоткою.
Поверніться у вихідне положення та змініть бік.
Ви також можете робити випади з ходьбою по кімнаті для додаткового навантаження.
Переваги:
Зміцнює квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи
Покращує рухливість стегон
Розвиває баланс та координацію
Модифікації: Якщо випади важкі для ваших колін, скоротіть діапазон рухів або тримайтеся за опору.
Вправи «Перекуси» для напружених днів
Вам не потрібен спортзал чи повноцінне тренування. Спробуйте розбити ці вправи на невеликі «перекуси» протягом дня:
Підйоми литок під час чищення зубів
Кілька присідань під час телевізійної реклами
Випади дорогою на кухню
Всього кілька хвилин тут і там можуть мати реальне значення.
Поради для успіху
Виконуйте принаймні два заняття на день
Використовуйте підтримку для стабільності, якщо потрібно
Робіть у своєму власному темпі та коригуйте темп за потреби
Заключні думки
Додавання цих трьох вправ до вашого щоденного розпорядку — підйомів литок, присідань та випадів — може значно покращити силу, рівновагу та енергію ваших ніг. Сильні ноги допомагають вам залишатися незалежними, зменшують ризик падінь та підтримують ваше здоров’я в довгостроковій перспективі. Почніть з малого, будьте послідовними та спостерігайте, як ваше тіло стає сильнішим день у день.
