3. Використовуйте повільне дихання, щоб сигналізувати про безпеку
Вночі розум схильний перебільшувати тривоги. Повільне, контрольоване дихання активує заспокійливу гілку нервової системи.
Простий метод:
Вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
Повільно видихайте протягом 6-8 секунд.
Продовжуйте протягом 2-3 хвилин.
Тривалі видихи допомагають знизити частоту серцевих скорочень і заспокоїти нервову систему. Багато людей знову засинають, не усвідомлюючи цього.
4. Не користуйтеся телефоном
Екрани, сповіщення та прокручування сторінок стимулюють мозок. Навіть короткий погляд на телефон сигналізує мозку, що зараз день.
Якщо ви не можете заснути через 20-30 хвилин, виберіть щось тихе та не стимулююче:
Сядьте тихо при тьмяному світлі
Прочитайте кілька сторінок паперової книги
Послухайте спокійний, знайомий звук
Це не для того, щоб відволікти вас, а для того, щоб м’яко відволікти ваш розум.
5. Дозвольте своїм думкам текти, не підживлюючи їх
О 3-й годині ночі думки здаються важчими та драматичнішими. Проблеми здаються більшими, турботи гострішими, а жалі голоснішими. Це не справжня ясність розуму. Це просто ваш мозок у стані нічної хімії.
Замість того, щоб зациклюватися на цих думках, уявіть, що ви відкладаєте їх до ранку. Ви можете сказати собі:
«Не зараз. Я розберуся з цим завтра».
При денному світлі більшість турбот виглядають інакше.
6. Відкоригуйте свої очікування на наступний день
Навіть якщо ви не заснете швидко, ви все одно зможете добре функціонувати. Дослідження показують, що страх поганого сну часто є більш шкідливим, ніж сама нестача сну.
Наступного дня:
Їжте поживну їжу
Вибирайте легкі фізичні вправи або коротку прогулянку
Уникайте надмірного вживання кофеїну
Будьте лагідними до себе
Більшість людей виявляють, що вони працюють набагато краще, ніж очікували.
7. Звертайте увагу на закономірність, а не лише на одну ніч
Якщо пробудження о 3-й годині ночі стає частим явищем, це може відображати емоційний стрес, невирішені турботи або перевантажену нервову систему. Зниження рівня стресу протягом дня та створення спокійнішого вечірнього розпорядку часто природним чином зменшує частоту цих пробуджень.
Щоб переглянути повні інструкції з приготування, перейдіть на наступну сторінку або натисніть кнопку «Відкрити» (>) і не забудьте ПОДІЛИТИСЯ нею з друзями на Facebook.
